FRECUENCIA DE COMIDAS

Want create site? Find Free WordPress Themes and plugins.

Estoy seguro que a muchos de vosotros en algún momento os habrán recomendado o habréis leído en alguna parte que la mejor manera de adelgazar o ganar músculo es aumentando la frecuencia de comidas. Es decir, comiendo más veces al día pero menos cantidad en cada sentada. Esto parece ser una de esas verdades inamovibles que hay en el mundo del fitness y las dietas, y que todo el mundo cree y predica.

La presunta lógica del asunto es que el cuerpo sólo puede asimilar cierta cantidad ( X ) de comida por sentada, y que todo lo que exceda de dicha cantidad será almacenado en forma de grasa por el cuerpo.
Además, hay la afirmación rotunda de que si comes más veces al día de alguna manera “aceleras el metabolismo”, con lo cual al final del día quemas mas calorías que si hubieras hecho menos comidas.
También hay la teoría de que si no comes más seguido y menos cantidad tendrás más hambre, comerás más cantidad en las siguientes comidas arrasando con todo, no mantendrás los niveles de glucosa estables creando hipoglucemias e hiperglucemias, etc…

Vamos, que para salvar tu vida debes comer cada 2 horas porque si no va a haber una catástrofe en potencia.

ESTO ES COMPLETAMENTE FALSO.

Pero vayamos por puntos.

 

1)EL METABOLISMO SE ACELERA

Existe un término que se llama TEF ( Efecto Térmico de la Comida ).
El TEF es la cantidad de calorías que tu cuerpo gasta para procesar la comida que has ingerido. Esta claro que los alimentos no se digieren y absorben por arte de magia, y el cuerpo necesita calorías para llevar a cabo estos procesos. El TEF normalmente ronda el 10% de las calorías de las que estaba compuesta la comida que has ingerido, de manera que si has comido 600 kcal, el TEF de esa comida serán unas 60 kcal aproximadamente.

Vale la pena decir que el TEF puede verse alterado por ciertos nutrientes, como por ejemplo la fibra o la proteína, que son nutrientes que para procesarlos se requiere gastar mas calorías de lo normal. Pero en líneas generales, el TEF ronda el 10% de las kcal totales.

Sabiendo eso, podemos llegar a la conclusión lógica que lo que importa no son las veces que comas al día, sino las kcal TOTALES que ingieras durante el día siempre y cuando los macronutrientes que ingieras sean los mismos. Es decir, que la frecuencia de comidas no tiene ningún efecto práctico.

Vamos a poner un ejemplo algo extremo para que quede claro:

Tenemos a dos personas que ambas tienen una dieta de 2000 kcal al día, y comen exactamente lo mismo. La composición de macronutrientes es la misma y comen los mismos alimentos.
La única diferencia es que el primer sujeto come 1 vez al día y el segundo, como que cree que comer menos cantidad mas veces al día acelera el metabolismo come 8 comidas.

El primer sujeto come 2000 kcal de una sentada, y eso equivale a:

2000 kcal x 0,10 = 200 kcal ( el TEF de la dieta del primer sujeto son 200 kcal )

El segundo sujeto come 2000 kcal repartidas en 8 comidas, y eso se traduce en:

2000 kcal / 8 = 250 kcal ( cada comida será de 250 kcal )

250 kcal x 0,10 = 25 kcal ( el TEF de cada comida es de 25 kcal ) x 8 comidas = 200 kcal en total.

 

Con este ejemplo queda claro que comer mas veces ( si los macronutrientes son iguales en ambos casos ) NO acelera el metabolismo en ningún caso o quemas mas kcal que si comes menos veces.
Si queremos aumentar ese TEF tenemos que variar la composición de nuestra dieta aumentando la proteína, pero nunca lo lograremos mediante el aumento de comidas.

NOTA ACLARATORIA:
No estoy diciendo que la composición corporal o los resultados sean los mismos comiendo 8 veces que comiendo una única vez. Probablemente haya diferencias ya que comer toda la comida en una única sentada no es lo óptimo bajo ningún concepto. El punto que estoy intentando dejar claro es que aumentar la frecuencia de comidas no acelera el metabolismo no hace que se quemen más calorías totales.

 

2) CONTROL DEL APETITO

Otra de los argumentos que se escuchan a menudo es que comer más veces hace que se tenga menos hambre y por lo tanto se coma menos cantidad de calorías durante el día.

Esto tiene algo de verdad, pero con muchos matices.
Que la frecuencia de comidas reduzca tu apetito es enteramente personal, y de hecho la gran mayoría de estudios observan una relación inversa. Es decir, aumentar la frecuencia de comidas hace que se reduzca la saciedad. Por el contrario, reducir la frecuencia de comidas hace que la gente en general esté más saciada. Especialmente en períodos de restricción calórica.

La cual cosa tiene todo el sentido del mundo.
Imaginaos una persona que está definiendo y consume 1500kcal diarias y decide que como tiene que comer 6 veces al día para controlar el apetito hace comidas isocalóricas de 250kcal cada una. ¿Podéis ver el problema ya? Si tienes un margen de calorías muy bajo y decides hacer muchas comidas diarias cada una de las tomas será tan pequeña que apenas te saciará.

Por el contrario, supongamos que la misma persona decide comer 3 veces al día, siendo la primera un desayuno muy ligero de 200kcal, la comida es de 600kcal y la cena es de 700kcal. Os puedo asegurar que de esta manera estará mucho más saciada y pasará menos hambre.

Además sabemos que el ayuno intermitente tiene un efecto muy marcado en el hambre, reduciéndolo, por lo que realmente no podemos decir de forma objetiva que aumentar la frecuencia de comidas reduzca el apetito. Al contrario.

Y también sabemos que incluso saltándose el desayuno el peso corporal no parece variar.
Una revisión de 2014 parece observar exactamente eso.
Es decir, que a pesar de saltarse el desayuno, no parece ser una variable que afecte el peso corporal. La misma revisión sí que observa cambios en estudios a largo plazo, pero son observacionales, por lo que no se puede sacar una relación de causalidad.

Otro estudio, de 2007, parece llegar a las mismas conclusiones. Estudios observacionales parecen vincular el desayuno con menor incidencia de sobrepeso, pero dichos estudios tienen problemas metodológicos graves y serias limitaciones. Los resultados de 2007 en estudios experimentales arrojaban resultados mixtos.

En un estudio de 2013 se observó que a pesar de no desayunar, y que se tuviera más hambre por ello, no afectaba el total calórico del día. Es decir, que no se compensaban las calorías como muchos parecen pensar.
Otro estudio que observa lo mismo de 2014
Otro estudio más, esta vez en niños. Llega a la misma conclusión.

De hecho el único escenario en el que el aumento de las comidas es algo positivo para la mayoría de personas es en el caso contrario, cuando tenemos que estar en hipercalórica. Comer más de 3500kcal diarias en 2-3 sentadas puede ser algo complicado para muchas personas porque cada comida tiene tanta cantidad de calorías que se sacian demasiado y ni pueden consumir todo lo que necesitan.

En estos casos sí que es recomendable para mucha gente aumentar el número de comidas precisamente por la razón que he explicado antes. Comer menos cantidad por sentada de forma más frecuente sacia menos. Punto positivo si necesitas comer mucho. Punto negativo si estás restringiendo calorías.

 

3) GLUCEMIA

La glucemia es la cantidad de glucosa en sangre que tenemos y otro argumento que se suele escuchar es que hay que aumentar la frecuencia de comidas porque si no la glucemia subirá y bajará de forma descontrolada.

Hay que entender que el cuerpo necesita tener unos niveles de glucosa muy controlados durante todo el tiempo porque si baja demasiado sufriremos una hipoglucemia y podemos morir. Y si sube demasiado sufriremos una hiperglucemia, y también moriremos. Es exactamente lo mismo que con el pH sanguíneo, necesita estar en unos valores muy controlados para que no se produzca una acidosis o una alcalosis.

Y para que los niveles de glucosa se mantengan estables existen una cantidad de hormonas que se encargan de regularlo.
Como agentes hiperglucemiantes tenemos:

  • Glucagon
  • Adrenalina
  • Cortisol
  • Hormona Adrenocoticotropa
  • Hormona del Crecimiento
  • Tiroxina
  • Asprosina

Como agentes hipoglucemiantes:

  • Insulina
  • Amilina
  • GLP-1
  • Somatostatina

Es decir, el tema está muy controlado por muchas hormonas y en personas sanas es raro que se salga de rango. Y mucho menos por no comer en 2 horas.
En el siguiente estudio por ejemplo se hizo que los participantes ayunaran durante 23 horas seguidas para luego hacer una carrera de 90 minutos al 75% del VO2 Max y la glucemia estaba en rango.

CONCLUYENDO

Al final del día esto va a preferencias.
Si quieres comer cada 2 horas porque te apetece, te sientes cómodo o cómoda…..pues sigue así.

Por el contrario, si el hecho de comer cada dos horas te lleva por el camino de la amargura, pasas hambre porque tus porciones son ridículas, te tienes que llevar tuppers a todos lados y tu día a día se reduce a comer y a esperar la siguiente comida…..te recomendaría encarecidamente que pruebes de reducir el número de comidas.

Verás que no ocurre nada, que no pierdes músculo, que tu metabolismo no se pilla la baja por depresión y que si pasas algo de hambre inicialmente es porque el patrón de comidas es adaptable y al principio hay que dar tiempo al cuerpo a que se adapte al nuevo patrón. Es decir, que si comes 6 veces empieza reduciendo a 5 en vez de pasar a 3. Probablemente la transición sea mucho más llevadera.

Resumiendo el artículo:

COME CADA 2 HORAS PORQUE QUIERES, NO PORQUE DEBES.

Did you find apk for android? You can find new Free Android Games and apps.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *